下面是我自己的健身计划，浩沙的私教帮助我定制的，看您有能用到的地方不，你可以把时间扩大到2小时，这样就不容易太疲劳，我总会去浩沙俱乐部健身。 每次相隔尽量不超过1天，6次一循环。当天所有科目在1小时内完成，每组训练间隔不超过1分钟，5分钟洗澡，收工。 坚持！坚持！！坚持！！！ 第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成 第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组）、二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）、三头（重复第一天内容）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成 第四天：二头为主（重复第二天内容），斜方肌（负重耸肩10组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐 第五天：胸（上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组，大飞鸟夹胸6组）三头（重复第一天内容），300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成 第六天：三头（重复第一天内容），二头（重复第二天内容）