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在健身房怎样健身才能达到最好的效果
提问人:nengbujiuhao  回答:1  浏览:216  提问时间:2016/9/27 11:18:30  到期时间:2016/10/2 11:18:30  悬赏分:10+5+20
在健身房怎样健身才能达到最好的效果
此问题的回答(1)
[√最佳答案]
lopoxoco
浩沙健身私教提示您,首先你需要知道,你有两个误区1、没有必要天天练,尤其是大肌肉,比如胸大肌、背部肌群、每星期最多练两次,小部位,比如二头、三头、三角肌每星期最多也是两到三次。其实专门针对小部位的练习每星期两次足矣,因为小肌肉虽然恢复的较快,但你对很多大肌肉的练习动作是会带到小部位的。2、我也跟不少我的朋友说过,不能只练上半身,很多人都认为肌肉的主要美观性来自上半身肌肉,我在练的健身房就有这么一位,上半身算练得比较发达,下半身我估计他练得很少(肌肉是有的但是围度比起上半身差很多),他要是穿个宽松的长裤,哇看起来很壮,有时候他穿个紧点的短裤。。说实话那比例看起来真的有点好笑。。并且很多健身知识上都有提到,下半身的重要程度比起上半身有过之而无不及,一是因为下半身的锻炼有助于全身肌肉发展,二给你打个比方,一个上下盘都强健的人和一个仅仅上身强壮的人,在方法得当的情况下挥出一拳的力量甚至差距会达到1倍。好了,误区解释完了,下面是给你的训练计划。前提:每个部位的锻炼动作都很多,挑你觉得最舒服的去做。动作要领让教练指导你,不要一个人去乱作,很多人未经专业指导做动作都会去借力,做完也会累,但是对你想练的部位的效果实在不咋样。给你的安排是一星期一循环,每次去必须先跑步热身:周一(胸、腹部):跑步8.5速度20分钟,休息2分钟,立刻开始腹部训练,仰卧起坐即可(记住要教练指导你),5组,每组均做到力 竭为止,组间休息不超过4次深呼吸的时间,并且每组完要做10秒的腹部肌肉拉伸。腹部训练结束后,休息5分钟,开始胸部训练,动作为平板杠铃卧推4组,上斜哑铃卧推4组、拉力器夹胸或哑铃飞鸟4组,重量选择以12下力竭为标准,每组12下,组间休息不超过30秒,每组做完均做肌肉拉伸(拉伸时间算在休息时间里)。周二(二头、三头):跑步8.5速度20分钟,休息30秒,立刻开始腹部训练,做3组动作即可。之后休息3分钟,开始二头肌训练,动作安排为:坐姿小杠铃弯举4组、站姿哑铃弯举4组、单臂交替哑铃弯举4组,重量同样是每组12下力竭为准,组间休息不超过30秒并做拉伸。三头肌训练的动作名称我忘了,让教练教你几个动作吧,同样是3个动作,每个动作4组,重量选择12下力竭,组间休息不超过30秒。周三休息(你要有心情可以去跑下步,但不要做器械)周四(背部训练):跑步训练,同上,休息2分钟后开始,动作安排:坐姿器械重量下拉4组,每组12下。杠铃划船4组,每组12下。宽卧距引体向上(一般做不起来,健身房应该有辅助引体向上的器械)4组,每组10下。单臂哑铃划船每边4组,每组12下。重量选择均以12下力竭为准。周五(腿部训练):跑步训练加大,9速度跑40分钟,中间可慢走1分钟。结束休息2分钟开始,动作安排:负重深蹲4-6组,每组10-12下(一定要力竭)。坐姿器械大腿前蹬4组,每组12下。坐姿大腿负重前平举4组,每组12下。小腿前期可不练,如需练习主要采用负重踮脚动作,每组个数不限力竭为准,4组。(提示:小腿练习易抽筋)周六(腹部、肩部三角肌):跑步20分钟热身,动作安排:哑铃侧平举4组,每组12下。哑铃前平举4组,每组12下。坐姿哑铃上举4组,每组12下。腹部训练:仰卧起坐5组,每组力竭为准。两头起(这个动作让教练教你)4组,每组力竭。周日:完全休息。这个计划够你用2-3个月,之后在组数和重量上加大即可,如要变换动作也可,根据你自身感觉调整。在锻炼的前1个月你会出现全身锻炼部位的肌肉疼痛,这是正常的,适应期表现,如果出现较大程度的疼痛,则等恢复后继续训练。每天保证足够的睡眠注意补充营养,牛肉鱼肉鸡胸肉和鸡蛋白都要多吃,如果饮食不足则劝你买蛋白粉吃,每次锻炼后一满勺,第二天早上再一满勺。
回答者:lopoxoco  2016/9/27 11:28:03
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